Боль в коленях после дня ног: 5 упражнений для решения проблемы

Содержание:

1. Как сделать колени по-настоящему прочными и долговечными?
2. АТГ-приседания вразножку от боли в коленях после дня ног
3. Обратная тяга саней для профилактики боли в коленях
4. Подъемы носков на себя для устранения болей в коленях
5. Скандинавские сгибания для укрепления коленей
6. Приседания на VMO (или “приседания велосипедиста”)

Перебарщиваешь на тренировке ног, а на следующее утро просыпаешься с мыслью: “Неужели колени теперь будут болеть постоянно?”. Все мы через это проходили.

Но прежде чем навсегда вычеркнуть приседания из программы тренировок или настраиваться на замкнутый круг из обезболивающих и визитов к врачу, стоит спокойно разобраться в проблеме. Если понять причины боли и механизмы восстановления, к реабилитации можно будет подойти так же грамотно, как и к тренировкам – через укрепление и развитие собственного тела.

Сразу уточню, что это не медицинские рекомендации. В любом случае стоит обратиться к квалифицированному специалисту, который сможет адекватно оценить ваше состояние и назначить подходящие лечебные процедуры. Но чем лучше Вы сами понимаете природу боли, тем увереннее будете чувствовать себя и в тренажерном зале, и в процессе восстановления. Заодно Вы узнаете, как снизить риск подобных травм в будущем.

Об авторе:

Маркус Филли (Marcus Filly) – тренер, участник соревнований по кроссфиту и создатель системы “Functional Bodybuilding”. В прошлом он изучал медицину, но решил посвятить себя спорту и диетологии, чтобы помогать людям через преображение образа жизни. После многолетней спортивной карьеры Маркус разработал собственный подход, который сочетает устойчивый прогресс в развитии силы и атлетизма с заботой о здоровье и долголетии.

Как сделать колени по-настоящему прочными и долговечными?

Несколько месяцев назад я случайно наткнулся на ютуб-видео, где Джо Роган рассказывает о каком-то парне, называющем себя “The Kneesovertoesguy” (нормально перевести это на русский язык сложно, но, пожалуй, наиболее точным будет перевод “парень с коленями за носками”). Ну а дальше, как это обычно бывает, один удачный клик затянул меня в настоящую кроличью нору. Не успел я оглянуться, как уже с головой погрузился в контент Бена Патрика. Если Вы еще не знакомы с его каналом, то я с удовольствием расскажу Вам о нем.

Бен Патрик – выдающийся атлет, тренер по силовой и функциональной подготовке. В каком-то смысле я сразу почувствовал с ним профессиональное родство. Его онлайн-платформа и тренерское сообщество называются Athletic Truth Group (“Группа спортивной истины” или “Сообщество честного атлетизма”). В фитнес-индустрии он стал настоящим феноменом благодаря актуальному, эмоциональному и очень мотивирующему контенту, который в том числе посвящен избавлению от болей в коленях.

К 30 годам Бен прошел путь от постоянных травм до создания, пожалуй, одних из самых прочных коленей на планете. И это после нескольких реконструктивных операций и прогнозов врачей, что он больше никогда не сможет нормально бегать или даже ходить.

В процессе лечения Бен Патрик увеличил результаты в вертикальном прыжке с 50 до более чем 100 сантиметров, получил баскетбольную стипендию в колледже (хотя в школе только и делал, что лечил травмы), а также объединил вокруг своей методики огромное международное сообщество спортсменов и тренеров.

Сколько бы я ни занимался бодибилдингом и фитнесом, всегда стараюсь учиться новому. И после открытия для себя канала Бена я сразу понял: он знает, о чем говорит. Для меня лучший способ в чем-то разобраться – это протестировать на себе. Поэтому я приобрел его онлайн-программу и начал проверять рекомендации для укрепления и восстановления коленей на практике.

В итоге оказалось, что его подход к развитию атлетизма и устойчивости к силовым нагрузкам во многом перекликается с принципами, которые ученые в наши дни только начинают открывать и подтверждать. Особенно в программе Бена примечателен акцент на структурном балансе суставов. И упражнения, предложенные им, помогают включить очень важные зоны, которым большинство качков не уделяет должного внимания.

5 упражнений против боли в коленях

Среди всего арсенала Бена меня особенно заинтересовали пять упражнений. С какими-то из них я прежде вообще не сталкивался, а какие-то никогда не делал системно, по крайней мере, не дольше пары недель подряд. Опыт, который я получил в процессе их выполнения, оказался действительно интересным. И именно эти упражнения, заложенные в них принципы и нюансы, теперь надолго вошли в мою тренировочную рутину.

1. АТГ-приседания вразножку: от боли в коленях после дня ног

Односторонний тренинг (упражнения на одной ноге) – далеко не новость в бодибилдинге и фитнесе. Я годами твержу о его пользе, а различные варианты сплит-приседов начали активно внедряться качками в программы тренировок еще в прошлом веке.

Однако именно АТГ-вариация приседа (“полные ножницы”) сочетает в себе не только все плюсы работы на одну ногу, но и элементы мобильности, которых не хватает многим другим упражнениям на низ тела.

Я давно усвоил одно правило: лучший способ развить гибкость и увеличить амплитуду движений – это силовая нагрузка. Наше тело “позволяет” дополнительную глубину только тогда, когда чувствует в этой точке силу и контроль. В противном случае любая попытка присесть хотя бы на пару сантиметров глубже будет восприниматься организмом как риск, и мускулатура просто зажмется от страха перед травмой.

АТГ-приседания вразножку обеспечивают одновременную и мощную растяжку голеностопа, коленного сустава и сгибателей бедра, параллельно укрепляя эти зоны под нагрузкой. В результате Вы постепенно совершенствуетесь в тех самых глубоких приседаниях, которые многие качки безуспешно пытаются освоить, упражняясь только в классической форме.

Лично меня именно упражнение в одностороннем формате научило уверенно уходить в максимально глубокий присед. И лишь благодаря нему теперь я гораздо стабильнее и комфортнее чувствую себя в нижней точке в обычных приседаниях со штангой на спине и во фронтальном приседе.

Так что АТГ-приседания вразножку – это отличный инструмент как для профилактики болей в коленях, так и для общего совершенствования техники приседаний со штангой.

Как это может выглядеть в вашей программе тренировок?

2. Обратная тяга саней для профилактики боли в коленях

Еще в 2017 году, когда я начал активно внедрять работу с санями в свои тренировки, мне очень понравилась обратная тяга саней (reverse sled drag). К сожалению, со временем я стал реже использовать это упражнение – просто потому, что у большинства моих подписчиков в интернете и клиентов в тренажерных залах не было нужного оборудования.

Но я ни на минуту не забывал, какие невероятные ощущения дает обратная тяга. Квадрицепсы от нее буквально разрывает от пампа. Чувство такое, будто только что выполнил сотню повторений в тренажере на разгибание ног: в коленях ощущается полный комфорт, а передняя поверхность бедра максимально налита кровью.

До поры до времени я не рассматривал это движение как инструмент для регулярной рутинной работы (несколько раз в неделю на постоянной основе). Все изменилось, когда я глубже изучил методику Бена Патрика. Обратная тяга саней – или даже обычная ходьба спиной назад – это один из главных фундаментов его системы реабилитации. И, судя по моему личному опыту, методика действительно работает.

Когда мы обеспечиваем мощный приток крови к целевой зоне и выполняем высокий объем низкоинтенсивных сокращений, это запускает процессы восстановления и укрепляет соединительные ткани (сухожилия и связки).

Сейчас я таскаю сани задним ходом минимум по 5 минут трижды в неделю. А в остальные дни еще несколько раз запрыгиваю на выключенную беговую дорожку и хожу по ней спиной назад по 5-10 минут.

Это идеальное дополнение к тяжелым приседаниям и простейший способ поднять силовую выносливость низа тела. Такую работу можно ставить как в начало тренировки (в качестве разминки), так и в самый конец (чтобы добить мышцы). И, честно говоря, перетренироваться здесь практически невозможно.

Как это может выглядеть в вашей программе тренировок?

3. Подъемы носков на себя для устранения болей в коленях

Передняя большеберцовая мышца (tibialis anterior) расположена на поверхности голени, рядом с костью. Ее главная задача – тянуть носок на себя. В анатомии это называется тыльным сгибанием стопы.

За годы тренировок я несколько раз сталкивался с тем, что данная мышца начинала дико болеть. Причем это был не просто обычный дискомфорт в коленях после тяжелого дня ног, а самая настоящая, ноющая боль в передней части голени. Чаще всего эта “зараза” настигала меня на следующий день после скоростных и высокоповторных приседаний. В таких случаях передняя большеберцовая мышца работает на полную мощность: она помогает активно сгибать голеностоп и, грубо говоря, “затягивает” тело в глубокий присед.

Но самое интересное, что тогда мне даже в голову не приходило тренировать ее. При этом работу на близлежащие и противоположные мышцы (икроножные и камбаловидные) я выполнял регулярно. Мощные толчки в тяжелоатлетических упражнениях, бег, толкание саней, двойные прыжки на скакалке – во всех этих движениях доминирует именно работа на отталкивание.

Что в итоге? На один и тот же сустав падает колоссальная нагрузка, а противоположное направление полностью игнорируется. Поэтому максимально логичным выходом из ситуации я вижу упражнение передней большеберцовой мышцы – в первую очередь подъемы носков на себя (tibialis raises).

После того как я начал их тестировать для укрепления коленей (первоначально выполнял у стены с весом собственного тела), уже на старте четко осознал: передняя поверхность голени у меня откровенно слабая, а мышечная выносливость в этой зоне оставляет желать лучшего.

Потренировавшись около месяца с собственным весом, я решил приобрести специальный тренажер – “tib bar” (тренировочный гриф для голени и большеберцовой мышцы), который позволяет вешать блины и плавно прогрессировать в нагрузке. Сейчас у меня в спортзале их несколько, и я делаю пару-тройку подходов каждый раз, когда они попадаются мне на глаза.

В последние годы поддержание структурного баланса стало фундаментом моего тренировочного подхода. И с возрастом я все отчетливее понимаю, что даже в такой небольшой зоне, как голеностоп, есть масса скрытых нюансов, требующих тщательного внимания. Учиться действительно никогда не поздно.

Как это может выглядеть в вашей программе тренировок?

4. Скандинавские сгибания для укрепления коленей

Я отлично помню период локдауна из-за коронавируса. Во многом потому, что именно тогда из-за невозможности посещать тренажерный зал я начал делать скандинавские сгибания у себя во дворе, цепляясь ногами за стойку для дисков.

Впервые я попробовал это упражнение на заднюю поверхность бедра еще в колледже, когда играл за футбольную команду. Тогда оно давалось мне со скрипом – честно говоря, я и сейчас в нем далеко не мастер. Впрочем, за все годы тренировок я никогда не делал скандинавские сгибания системно, чтобы целенаправленно развивать в них силу. Они всегда оставались где-то на втором плане.

Однако в последнее время я регулярно их практикую – раз в неделю 5 подходов по 5 повторений, стараясь максимально затягивать негативную фазу (опускание). Каждая такая тренировка быстро возвращает к реальности, но в то же время постепенно я вижу пусть небольшой, но настоящий прогресс. Так недавно у меня впервые получилось сделать короткую паузу на пути вниз – и это огромная победа, по моему мнению.

Какие изменения бросились в глаза: кажется, задняя поверхность бедер начала обретать заметный рельеф. Мышцы будто проснулись – ощущаются живыми и сильными. Раньше у меня было чувство, что во всех наклонах и тягах нагрузку забирает преимущественно поясница. Кроме того, за счет стабильности в коленях я стал чувствовать себя намного увереннее при прыжках и приземлениях в других упражнениях.

Как это может выглядеть в вашей программе тренировок?

5. Приседания на VMO (или “приседания велосипедиста”)

С этим упражнением я знаком давно и время от времени добавлял его в свои занятия. Также приседания велосипедиста уже несколько лет периодически мелькают в программах тренировок моих клиентов. Но только сейчас, после знакомства с контентом Бена Патрика, я по-настоящему осознал, насколько мощный эффект они могут дать.

Механика движения смещает весь акцент на квадрицепсы и изолированно грузит медиальную широкую мышцу бедра (ту самую VMO – каплевидную мышцу над коленом), которая отвечает за стабильность сустава. Но это еще не все. За счет высокой опоры под пятками удается присесть гораздо глубже, удерживая спину практически вертикально.

Для меня практика этих приседаний послужила переломным моментом в плане развития силы и мобильности. Годами я на автомате “садился назад”, смещая вес на пятки. Для классического приседа это неплохая техника, однако со временем пришло понимание, что из-за этого мне не хватает баланса в проработке мышц.

И еще один важный момент. Раньше для подъема пяток я использовал подручные средства: надевал штангетки или подкладывал 5-килограммовые блины. Но недавно обзавелся специальной наклонной платформой (slant board/балансировочная доска) с углом около 25 градусов, и вот благодаря ей получилось выйти на качественно новый уровень в VMO-приседаниях.

Квадрицепсы включаются на максимум, корпус встает в идеальную вертикаль, амплитуда уходит в глубокий присед, и ноги получают принципиально новый вид нагрузки. Чтобы адаптироваться, мне пришлось существенно скинуть рабочие веса. Даже сейчас на платформе я не могу приседать с тем же весом, что раньше в штангетках. Зато общая техника выполнения заметно улучшилась: мои голеностопы, колени и тазобедренные суставы сейчас чувствуют себя лучше, чем за все последние годы тренировок.

Как это может выглядеть в вашей программе тренировок?

Больше никаких болей в коленях после дня ног

Мне по-прежнему в удовольствие учиться чему-то новому и делиться открытиями или достижениями на тренировках. У Бена Патрика огромный багаж знаний, и за его проектом определенно стоит следить. Его идеи позволяют по-другому взглянуть на проблему болей в коленях – после тяжелого дня ног и просто в повседневной жизни.

Но важно понимать: не существует универсального способа и нет всезнающего специалиста, у которого будут ответы абсолютно на все вопросы. В бодибилдинге, как и в любой профессии, нужно постоянно развиваться, искать новые идеи и время от времени пересматривать свои старые убеждения. Ищите собственные тренировки, которые будут двигать вперед развитие мускулатуры и делать Вас реально сильнее.

Будьте думающими атлетами, кто уделяет внимание физической форме и здоровью на протяжении всей жизни!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• functional-bodybuilding.com/blogs/articles/knee-pain-after-leg-day